秋は「スポーツの秋」。空気がカラッとして動きやすい一方、夏の運動不足や、冷房と朝晩の気温差で体が冷えやすい季節でもあります。久しぶりにジョギングや筋トレを再開した瞬間、腰に“ピキッ”と痛み――そんな急な腰痛、いわゆるギックリ腰が秋に増えるのは、体の準備不足と冷え、同じ姿勢の積み重ねが重なりやすいからです。本記事では、秋のギックリ腰の原因・症状・予防法をわかりやすく整理し、岡山市の整骨院でできる改善アプローチまで具体的にご紹介します。
ギックリ腰とは？
まずは“ギックリ腰とは何か”をやさしくおさらい。正しく理解すれば、慌てずに対処できます。
ギックリ腰は医学的には急性腰痛症と呼ばれ、前触れなく突然ズキッと強い痛みが出る状態です。重い物を持ったときだけでなく、くしゃみ・洗顔・立ち上がりなどの小さな動作でも起こります。秋は朝晩の冷え込みで筋肉がこわばり、少しの刺激でも痛みが出やすいのが特徴。無理に動かそうとせず、まずは痛みを落ち着かせることが最優先です。
ギックリ腰の主な原因
次に「なぜ秋に増えるのか？」原因を知ることで、今日からの予防がぐっと現実的になります。
① 生活習慣や姿勢
デスクワークやスマホ時間が長いほど、知らないうちに腰に“負債”がたまります。
背中を丸めた座り姿勢、片肘つき、前のめりのPC作業は骨盤の後傾を招き、腰の筋肉に持続的な緊張を生みます。その状態で急に立ち上がったり、冷えで筋肉が固い朝に前屈したりすると、硬いゴムを引っ張るように痛みが出やすくなります。まずは「骨盤を立てて深く座る」「30〜60分ごとに立ち上がる」だけでも負担が減ります。
② 筋肉・関節の負担（運動不足・準備不足）
“運動再開の初日”は最もリスクが高い日。少しずつ負荷を上げることが鍵です。
夏の間に落ちた体幹筋（腹横筋や多裂筋）が十分に働かないと、ちょっとしたねじりや前かがみで腰へ過剰な負担が集中します。準備運動なしのダッシュや重いウエイトは危険。ウォームアップ→関節を大きく動かすモビリティ→軽い筋トレ→本運動、の順で“段階的に”戻しましょう。
③ 季節や環境要因（冷え・寒暖差）
秋特有の“冷え残り”と寒暖差は、筋肉を硬くして痛みのスイッチを押しやすくします。
冷房による深部冷えが残ったまま朝晩の外気でさらに冷えると、血流が落ちて筋肉がこわばります。就寝中の冷えや薄着も一因。腰回りやお腹を温め、朝は数分の体操で体温と可動域を上げてから動き出すと安全です。
ギックリ腰の症状
「もしかしてギックリ腰？」と感じたとき、見極めのヒントになるサインを整理します。
・突然の鋭い腰痛で前屈・起き上がりが困難になる
・動き始めや姿勢を変える瞬間に痛みが強まる
・腰の片側が板のように固くなり、腰をそらす・ひねる動作が怖い
・強い炎症期は安静で軽減するが、無理をすると悪化しやすい
※脚のしびれや力の入りづらさ、排尿排便の異常を伴う場合は、速やかに医療機関にご相談ください。
自分でできる予防・セルフケア
ここからは、今日から実践できる“現実的で続けやすい”予防法です。無理なく少しずつがコツ。
① 姿勢改善
座り方・立ち方の“基本”を押さえるだけで、腰の負担は目に見えて下がります。
・椅子には深く座り、坐骨で座る意識を。腰の後ろに薄いクッションを入れると骨盤が立ちやすくなります。
・PC画面は目線の高さ、キーボードは肘90度前後。スマホは胸〜目の高さで持ち、うつむき時間を短く。
・30〜60分ごとに“立って1分間”肩回し・前屈み伸ばしを。小さな分散ケアが最も効きます。
② ストレッチ
“固いところから、やさしく温めて動かす”――秋のストレッチはこの順番が効果的。
・ハムストリング伸ばし：片脚を前に出し、つま先を上げてお尻を引きながら前屈。息を止めず15〜20秒×左右2回。
・腰ひねり：仰向けで膝を立て、両膝をゆっくり左右へ倒す。腰の心地よい伸びを感じながら10回。
・股関節もも前伸ばし：片膝立ちで骨盤を前へ。腰をそらしすぎず“太もも前の伸び”を感じる。
運動前は軽い動的（反動を使わない）ストレッチで温め、運動後に静的ストレッチでじっくり伸ばします。
③ 生活習慣・食事
食事・睡眠・入浴という“いつもの習慣”が、最高の予防薬になります。
・たんぱく質とビタミンDを意識：筋肉と骨の材料に。魚・卵・大豆・きのこ類を日々の献立に。
・湯船で全身を温める：就寝1〜2時間前の入浴で深部体温を上げ、血流と睡眠の質を改善。
・寝具と冷え対策：腰とお腹を冷やさない工夫（腹巻・薄手の毛布）。朝は軽い体操で“体のスイッチ”を入れてから外出。
岡山市の整骨院で行う施術（評価〜施術〜セルフケア）
「セルフケアだけでは不安」「強い痛みで動けない」――そんな時は専門家の出番です。
【①評価】
問診・姿勢チェック・可動域テストで原因を特定。
体幹の働きや骨盤の位置まで丁寧に確認し、痛みの背景を明確にします。
【②急性期ケア】
無理な揉みほぐしは行わず、炎症コントロールを最優先。
まずは疼痛の軽減と、防御反応による緊張をゆるめることから始めます。
【③調整・施術】
骨盤・股関節・胸椎の連動を整え、腰だけに負担が集中しない“動ける体”へ。
やさしい手技で、過敏になった組織にも配慮しながら全身のバランスを整えます。
【④再発予防】
体幹を安定させる呼吸法や、立ち上がり・前屈・物の持ち上げ方といった日常動作の指導も実施。
施術室の外でも再現できる「続けられるケア」で、再発しにくい体づくりを目指します。
▶関連：秋の急性腰痛ケア（https://tai-seikotsuin.com/sudden-lower-back-pain-care/）
まとめ（行動への後押し）
秋は活動量が上がる一方、夏の運動不足や冷えの影響が残り、ギックリ腰が起こりやすい季節です。「姿勢のこまめな修正」「段階的な運動再開」「温めて動かす」の3本柱で、今日から腰を守りましょう。痛みが強い・不安が続く場合は、我慢せず早めにご相談ください。👉 予約・相談はこちら（ご予約方法）
当院からのメッセージ
岡山市でギックリ腰・腰痛にお困りの方へ。たい整骨院は、やさしい評価と丁寧な施術、日常に落とし込めるセルフケア指導で“再発しにくい体づくり”をサポートします。▶症状別メニュー（腰痛）へ／▶長時間スマホによる首肩こりセルフケア記事へ
（監修 柔道整復師 田井 勇次）
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