寒暖差で増える肩こり・首こり ― 自宅でできる簡単セルフケア｜岡山市たい整骨院

朝晩と日中の寒暖差が大きくなる季節になると、肩や首のこりを訴える方が一気に増えます。
「朝は冷えるのに昼は暑くて服装に困る」「エアコンの温度差で体がだるい」――
そんな毎日の気温変化が、実は体の緊張と血流の乱れを引き起こしているのです。

さらに、長時間のデスクワークやスマホ操作による前かがみ姿勢も拍車をかけます。
「最近、肩こりがひどくて集中できない」「頭痛や目の疲れも出てきた」
そんな症状を感じる方は、寒暖差による自律神経の乱れと筋肉のこわばりが関係しているかもしれません。

この記事では、寒暖差で起こる肩こり・首こりの原因と、自宅でできる簡単なセルフケア方法、
そして、岡山市のたい整骨院で行っている専門的な施術について詳しく解説します。

肩こり・首こりとは？（症状の概要）

「肩こり」とは、首や肩まわりの筋肉が緊張して血流が悪くなり、重だるさや痛みを感じる状態です。
特にこの時期は、冷えによって筋肉が縮こまり、酸素や栄養が行き渡らなくなることでこりが強くなります。

首こりは、頭の重みを支える筋肉（僧帽筋や肩甲挙筋など）に疲労が蓄積することで起こります。
そのまま放置すると、頭痛・めまい・集中力の低下・寝違えの頻発といった全身の不調につながることもあります。

寒暖差による肩こり・首こりの主な原因

「なぜ寒暖差で肩こりや首こりが悪化するのか？」
そのメカニズムを知ることで、日常生活の中で意識できる対策が見えてきます。

① 気温変化による自律神経の乱れ

寒暖差が大きいと、体は温度に合わせて血管を広げたり縮めたりして体温を調整します。
この働きをコントロールしているのが「自律神経」。
しかし、急激な気温変化が続くと自律神経のバランスが崩れ、血流が悪化。
その結果、筋肉がこわばり、肩や首のこりが強くなります。

② 姿勢の乱れ（スマホ首・猫背）

気温差で体が冷えると、自然と背中を丸めて防御姿勢をとるようになります。
この状態で長時間パソコンやスマホを使うと、首が前に突き出た「スマホ首」になりやすく、
肩や首の筋肉が常に緊張した状態が続きます。
頭の重さ（約5〜6kg）が前に出る角度によって、筋肉には数倍の負担がかかります。

③ ストレスと呼吸の浅さ

寒暖差によるストレスや疲労も、肩こり・首こりの一因です。
ストレスを感じると呼吸が浅くなり、首や肩の筋肉を過剰に使うことでさらにこりが悪化します。
精神的なストレスが続くと、自律神経の緊張が抜けず、睡眠の質まで低下することもあります。

自分でできる予防・セルフケア

「その日の疲れをためずに、翌日に持ち越さない」ためのセルフケアを紹介します。
どれも自宅で簡単にでき、血流促進と筋肉のリラックスに効果的です。

① 姿勢リセット体操

背筋を伸ばし、肩をすくめてストンと落とす動きを3回繰り返します。
このとき、胸を軽く張って顎を引くことで、首から背中のラインが自然に整います。
1時間に1回、作業の合間に行うと姿勢の崩れを防げます。

② ストレッチ（首・肩・背中）

血流を促し、こわばった筋肉をほぐす簡単なストレッチを3つご紹介します。

• 首回しストレッチ： ゆっくりと大きな円を描くように首を回し、呼吸を止めないように行います。
• 肩甲骨寄せ運動： 両腕を後ろで組み、肩甲骨を寄せて5秒キープ。背中の筋肉を意識します。
• 背中ひねりストレッチ： 椅子に座り、上体を左右にゆっくりひねりながら呼吸を整えます。

これらを1日2セット続けることで、肩まわりの可動域が広がり、血行が改善します。

③ 生活習慣の見直し

セルフケアを効果的にするには、日常生活の中で“冷えと姿勢”を意識することが大切です。

• 首・肩まわりを冷やさない（スカーフやネックウォーマーを活用）
• 寝る前に湯船で体を温め、自律神経をリセット
• 仕事中は1時間に1回、立ち上がって軽くストレッチ
• 寝具の高さを見直し、首の角度を自然に保つ

ちょっとした習慣の積み重ねが、慢性的な肩こりの改善につながります。

岡山市の整骨院で行う施術（評価〜施術〜セルフケア）

「セルフケアだけでは不安」「強い痛みで動けない」――そんな時は専門家の出番です。

• ①評価： 問診・姿勢チェック・可動域テストで原因を特定。体幹の働きや骨盤の位置を丁寧に確認します。
• ②急性期ケア： 無理な揉みほぐしは行わず、炎症コントロールを優先。疼痛緩和と防御姿勢の解除を図ります。
• ③調整・施術： 肩甲骨・頸椎・胸椎の動きを整え、首や肩に負担が集中しない体へ。やさしい手技で過敏な組織に配慮します。
• ④再発予防： 体幹のスイッチを入れる呼吸法や、デスクワーク・睡眠姿勢の改善法までサポート。施術室の外でも続けられる“再発しにくい体づくり”を重視します。

まとめ

肩こり・首こりは、日々の積み重ねが原因です。
寒暖差による体の緊張は誰にでも起こりますが、早めのケアで大きな不調を防ぐことができます。
岡山市のたい整骨院では、症状の根本原因を見極め、施術＋セルフケアで“治りやすく再発しにくい体”をサポートしています。
「最近、肩や首が重い」「朝からだるい」と感じたら、早めにご相談ください。

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当院からのメッセージ

痛みを取ることはゴールではなく、そこから“良い状態を保つ”ことが大切です。
たい整骨院では、施術を通して「動ける体」「疲れにくい体」を一緒に目指しています。

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（監修　柔道整復師　田井　勇次）